Como se tornar vegetariano/vegano de forma saudável?

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Como se tornar vegetariano/vegano?

A alimentação vegetariana e vegana tem ganhado mais espaço na sociedade nos dias atuais. Não existe uma maneira específica de como se tornar vegetariano ou vegano, porém é importante buscar informações sobre o assunto.

Para fazer essa mudança na alimentação, não basta apenas cortar o consumo de carne ou derivados de leite da sua dieta, é preciso entender como substituir os nutrientes na alimentação no dia a dia. Assim, é possível evitar problemas de saúde como carências de minerais e vitaminas, pouca ingestão de proteína e até mesmo o excesso de carboidrato na alimentação.

Vamos conhecer um pouco sobre o conceito e as diferenças entre ser vegetariano e vegano, além das particularidades entre ambos movimentos.

O que é o vegetarianismo e o veganismo?

Há muitos mitos e informações falsas sobre os vegetarianos e veganos. Entretanto, a definição dos dois é mais simples do que se imagina.

Em suma, vegetariano é uma pessoa que exclui qualquer tipo de carne da alimentação. Isso é válido para carnes provenientes de qualquer tipo de animal.

Já as pessoas veganas, por sua vez, evitam contato com qualquer produto de origem animal. Além das carnes, os veganos também excluem outros alimentos de origem animal de sua dieta, como leite e seus derivados, além dos ovos.

💡Veganos também não consomem produtos de higiene, beleza ou vestuário que tenham origem animal.💡

Além dos vegetarianos e veganos convencionais, há alguns outros grupos que apresentam variações na dieta. São eles:

  • Ovovegetarianos: nesse grupo estão os vegetarianos que excluíram carnes de origem animal da dieta, mas ainda consomem ovos.
  • Ovolactovegetarianos: nesse grupo estão os vegetarianos que retiram as carnes, porém consomem laticínios e produtos com ovos na sua dieta.
  • Lactovegetarianos: nesse grupo estão os vegetarianos que excluem carne e ovos da dieta, mas continuam consumindo laticínios.

Diferença entre vegetariano e vegano

Veja as diferenças entre cada grupo de vegetarianos:

Infográfico com as restrições para cada grupo de vegetarianos. Os grupos são: ovolacto-vegetarianos, que não consomem carne; lacto-vegetarianos, que não consomem carne nem derivados de ovos; vegetarianos estritos, que não consomem nenhum alimento de origem animal; e os veganos, que não comem, vestem ou utilizam produtos de beleza de origem animal.

A diferença entre os conceitos é que enquanto o vegano não consome nada de origem animal, o vegetariano, por sua vez, só evita o consumo de carne. Além disso, um dos principais motivos para aderir a qualquer uma dessas dietas é a proteção animal, além da redução dos danoso causados pela agropecuária na natureza.

Como ser vegetariano/vegano de forma saudável?

Ser vegetariano ou vegano não é simplesmente tirar os produtos de origem animal da dieta. É necessário ter disciplina, fazer escolhas conscientes e saber repor muito bem cada uma das vitaminas e minerais presentes nas carnes e outros.

Confira adiante.

Planejamento e Informação

Antes de iniciar uma dieta vegetariana/vegana, busque informações sobre os princípios e benefícios desse estilo de vida. Entenda os grupos de alimentos que podem substituir a carne, os nutrientes essenciais e as melhores fontes vegetais para supri-los.

Variedade alimentar

Garanta uma dieta equilibrada consumindo uma variedade de frutas, legumes, verduras, grãos, leguminosas, nozes e sementes. Experimente diferentes receitas e explore novos alimentos vegetais para manter a diversidade nutricional.

Fontes de proteínas

Identifique fontes de proteínas vegetais, como lentilha, castanhas, grão de bico, soja, chia e outros alimentos ricos em proteína. Para obter todos os aminoácidos essenciais, combine diferentes fontes de proteína vegetal em suas refeições. Caso consuma derivados de leite e ovos, esses alimentos podem fornecer todos os aminoácidos necessários.

Suplementação de vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, portanto, é recomendado o uso de suplementos de vitamina B12 para vegetarianos/veganos.❗ Consulte um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada.❗

Equilíbrio de micronutrientes

Embora uma dieta vegetariana/vegana equilibrada seja rica em vitaminas e minerais, é importante monitorar o consumo de nutrientes como ferro, cálcio, ômega-3, zinco e vitamina D. Procure fontes vegetais ricas nesses nutrientes ou considere a suplementação, se necessário.

Evite carboidratos refinados

 Ao retirar a carne da alimentação, é comum aumentar o consumo de carboidratos para saciar a fome. No entanto, evite carboidratos refinados, como pães, biscoitos e macarrão branco. Prefira carboidratos complexos, como grãos integrais, batatas e raízes, que são digeridos mais lentamente e fornecem energia sustentada.

Hidratação adequada

Beba água regularmente ao longo do dia para manter-se hidratado. E isso vale para pessoas seguindo qualquer tipo de dieta. Além disso, inclua bebidas vegetais fortificadas, como leite de amêndoa ou soja, para obter cálcio adicional, se necessário.

Planejamento de Refeições

Faça um planejamento semanal de refeições para garantir a variedade de nutrientes e facilitar a preparação dos alimentos. Isso ajudará a evitar deficiências nutricionais e a manter uma alimentação balanceada.

Consulte um profissional de saúde

É altamente recomendável consultar um nutricionista ou médico especializado em nutrição vegetariana/vegana. Eles podem avaliar sua dieta, identificar possíveis deficiências e fornecer orientações personalizadas para atender às suas necessidades nutricionais.

Atenção ao bem-estar geral

Além da alimentação, cuidar de sua saúde mental, praticar atividades físicas regulares e buscar um estilo de vida equilibrado. O bem-estar geral é fundamental para uma vida saudável, independentemente de sua escolha alimentar.

Por fim…

Antes de adotar uma dieta vegetariana ou vegana, é crucial adquirir conhecimento sobre alimentação adequada.

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Ao se tornar vegetariano ou vegano, é essencial prestar atenção às necessidades específicas e buscar acompanhamento nutricional, pois um nutricionista pode orientar a melhor seleção de alimentos para uma dieta equilibrada.

É plenamente possível desfrutar de uma alimentação saudável sem carne. Lembre-se de incluir cores diferentes no prato, pois isso indica uma maior diversidade de nutrientes.

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